Allenamento
Questa sezione è dedicata a quanti abbiano già superato la fase di avvicinamento
alla corsa.
Nella prima parte saranno suggeriti due schemi di allenamento polivalenti per
chi vuole migliorare la propria forma senza avere ambizioni agonistiche. Nella
seconda parte sarà esposto un programma di allenamento più complesso mirato alla
preparazione di gare sopra i 5km.
In entrambi i casi si farà riferimento alle andature di "medio", "lungo", "fartlek"
ecc. così come definite nella sezione diverse andature. E' importante capire
queste definizioni perchè non sono assolute, essendo dipendenti dallo stato di
forma di ognuno. Un'andatura di 4' e 45" al km. potrebbe essere da "medio" per
un corridore saltuario e da "lungo" per uno più allenato. Se non siete familiari
con questa terminologia date un'occhiata alla sezione
dell'autovalutazione
per capire dove sia situata la vostra soglia anaerobica e quindi passate a
quella delle
andature, per capire quali siano le velocità a voi consone per ogni
allenamento.
Dopo aver trovato la velocità adatta, bisogna verificare se sia stata
effettivamente mantenuta nel corso dell'allenamento. A questo scopo è importante
correre su circuiti di cui si conosca la lunghezza, in modo da poter fare delle
verifiche. L'ideale è avere dei punti di riferimento ad ogni chilometro in modo
da fare dei controlli mentre si corre e aggiustare eventualmente il ritmo.
Tenete presente che tutte le sedute di allenamento descritte di seguito
dovrebbero essere precedute da 10-15 min. di riscaldamento e da un po' di
esercizi di stretching e mobilità (vedi
la
ginnastica); e dovrebbero essere seguite da 5-10 minuti di corsa molto lenta
defaticante (in particolare per gli allenamenti con lavoro lattacido come i
medi, i corti, le ripetute e il fartlek).
Se volete entrare a far parte della comunità dei runner, ma tutto quello che
avete letto in questa pagina vi sembra incomprensibile, consultate prima la
sezione dedicata ai
principianti.
Un po' di metodo anche senza avere
ambizioni agonistiche
Se volete vedere miglioramenti nelle vostre prestazioni e non solo
mantenere lo stato di forma attuale dovreste fare almeno tre uscite settimanali
lasciando un giorno di riposo tra una e l'altra.
Di seguito proponiamo due programmi di allenamento a seconda del numero di
uscite settimanali.
Allenamento settimanale basato su tre
uscite:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: quaranta minuti di medio, oppure di fartlek (alternarli una settimana
con l'altra)
Venerdì: un'ora di lungo
Allenamento settimanale basato su
quattro uscite:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: quaranta minuti di medio, oppure di fartlek (alternarli una settimana
con l'altra)
Venerdì: un'ora di lungo
Domenica: quindici minuti di corto, oppure di interval training (alternarli una
settimana con l'altra). In questa seduta dedicare particolare attenzione alle
fasi di riscaldamento e defaticamento!
In entrambi i programmi dopo alcune settimane potrete aumentare la durata delle
sedute dedicate al lungo (non superare un'ora e mezza) e cercare di migliorare
l'andatura in quelle dedicate al medio e al corto.
Prepararsi alle gare (5, 10 e 21 km.)
Il lavoro di preparazione alle gare prevede programmi che durano cinque mesi o
più. Si possono distinguere quattro fasi: costruzione, potenziamento,
miglioramento della soglia anaerobica, rifinitura.
Le prime tre sono in comune per tutte e tre le competizioni, la fase di
rifinitura, invece, varia a seconda della distanza.
La fase di costruzione dura 6-8 settimane ed ha lo scopo di preparare le
fondamenta di tutta la preparazione. Si tratta quindi di carichi aerobici, vale
a dire lunghi, lunghi e ancora lunghi. Uno schema potrebbe essere il seguente:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: 40 minuti di medio
Venerdì: un'ora e mezza di lungo
Domenica: un'ora di lungo
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.
La fase di potenziamento dura 4 settimane e continua ad essere basata su sedute
di stampo aerobico con l'inserimento di esercizi di potenziamento:
Lunedì: 45 minuti di lungo + 10 scatti in salita di 80-100m., con
recupero di 2 minuti
Mercoledì: 45 minuti di medio
Venerdì: un'ora di lungo con salite e discese; se siete in piano,
effettuate dopo il lungo esercizi di potenziamento per le gambe (balzi "della
rana", corsa sui gradini, flessioni sulle gambe...)
Domenica: Un'ora e mezza di lungo
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.
La fase di miglioramento della soglia anaerobica dura 4-6 settimane ed è
caratterizzata da lavori "lattacidi":
Lunedì: ripetute 8 x 1km (oppure 10 x 800m) una decina di secondi al di
sotto della soglia, con 3 minuti di recupero
Mercoledì: un'ora e mezza di lungo
Giovedì: un'ora di fartlek
Domenica: 45 minuti di medio
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.
La fase di rifinitura dura quattro settimane ed è differrenziata a seconda del
tipo di gara. Scegliete di seguito quella che più vi interressa.
